Metodo WOOP: l'esercizio che batte il pensiero positivo

«L'ostacolo qual è?»

«Il tempo. Tra i clienti e i figli non ho mai due ore di fila.»

Eravamo a metà di un esercizio, in una sessione di Decision Lab. Chiamalo Luca, il nome vero è un altro. Consulente bravo, pieno di lavoro, con un corso online fermo all'ottanta per cento da undici mesi. Il tempo per i clienti lo trovava sempre; per il corso, mai. Gli ho detto che il tempo non potevo accettarlo, perché in questo esercizio l'ostacolo deve stare dentro di te, non nel calendario. Il tempo, tra l'altro, è il travestimento preferito delle cose che evitiamo: ne ho scritto nel pezzo sulla procrastinazione, che di questo articolo è il fratello.

Luca ci ha pensato. «Allora sono disorganizzato.» Nemmeno questo. Disorganizzato è un giudizio, io volevo una scena: apri il file del corso, e poi cosa succede? Silenzio lungo, di quelli che in call sembrano un guasto della linea. Poi: «Apro il file e sento che non so se ne vale la pena. E apro l'email.»

Undici mesi di rinvii dentro una frase. L'esercizio che gliel'ha tirata fuori si chiama WOOP, dura dieci minuti e si può fare da soli: più sotto te lo lascio passo per passo. Prima però devo raccontarti perché funziona, e la spiegazione va contro quasi tutto quello che hai letto sugli obiettivi.

La visualizzazione positiva funziona?

C'è una psicologa, Gabriele Oettingen, che tra Amburgo e New York ha passato una ventina d'anni a studiare cosa succede quando immaginiamo il futuro. L'ipotesi da confermare era il mantra dei libri motivazionali: visualizza il risultato e ci arriverai. I suoi dati dicono il contrario. Chi fantasticava di più sul traguardo otteneva di meno: meno chili persi nei programmi dimagranti, meno offerte tra i laureati in cerca di lavoro, voti più bassi agli esami. Lo ha misurato perfino nel corpo: dopo qualche minuto di fantasie positive la pressione sistolica scende, come dopo un buon pranzo. Semplifico studi complessi, e la cautela d'obbligo è che l'effetto varia da studio a studio; il risultato di fondo, però, le è tornato per anni. Il cervello assapora il traguardo come se lo avesse già in tasca, e smobilita. Ti rilassi. E il relax è l'ultima cosa che ti serve prima di una cosa difficile.

Attento al punto, perché Oettingen non dice di smettere di immaginare. Dice che l'immaginazione va completata con la parte che tutti saltano: l'ostacolo. La sua tecnica si chiama mental contrasting, contrasto mentale: prima il desiderio e il risultato, che ti accendono, subito dopo l'ostacolo, che dà una direzione a quell'energia invece di lasciarla evaporare nel sogno. Il WOOP è questo contrasto più un piano, e il nome è l'acronimo dei quattro passi: Wish, Outcome, Obstacle, Plan.

Perché l'ostacolo deve essere interno?

Il terzo passo è quello che decide tutto, ed è quello che Luca ha sbagliato due volte. La regola è scomoda: l'ostacolo va cercato dentro di te. Non il tempo, non il mercato, non il cliente che sparisce. Un'emozione, un'abitudine, un pensiero. Sugli ostacoli esterni non hai il comando; su quello interno sì, ed è quasi sempre lui il freno vero, perché il tempo per le cose che non ci spaventano lo troviamo tutti.

C'è un secondo livello, che ho visto ripetersi in decine di sessioni: il primo ostacolo che dichiari non è quasi mai quello vero. È un concetto presentabile («sono disorganizzato», «sono perfezionista»). Quello vero arriva al secondo o terzo scavo, ed è più piccolo e più scomodo: una frase che descrive un momento preciso, con un'emozione dentro. «Apro il file e sento che non so se ne vale la pena.» Quando lo trovi, lo riconosci dal fastidio che ti fa scriverlo.

E il piano se-allora? I numeri di Gollwitzer

Trovato l'ostacolo, il quarto passo lo aggancia a un'azione con una formula fissa: «Se succede X, allora io faccio Y». La tecnica ha un padre, lo psicologo Peter Gollwitzer (che di Oettingen è anche il marito), e una base dati rara per la psicologia: una meta-analisi su 94 studi, con un effetto medio d intorno a 0,65. Tradotto dal gergo, un effetto medio-grande, tra i più replicati della psicologia della motivazione. Con un limite che va detto: nessun se-allora regge se l'obiettivo non ti importa davvero, ed è per questo che il piano è l'ultimo passo e non il primo.

Il motivo per cui funziona è quasi banale. L'intenzione generica («devo lavorare al corso») ti lascia decidere nel momento peggiore, quando l'emozione è già arrivata. Il se-allora decide adesso, a mente fredda, e delega l'avvio alla situazione: Gollwitzer parla di volontà congelata in anticipo. Il piano di Luca, per dire: «Se apro il file e sento il pensiero che non ne vale la pena, allora lo scrivo su un foglio e registro comunque cinque minuti di video».

Come si fa un WOOP da soli, in dieci minuti?

Carta e penna, telefono in un'altra stanza. Quattro passi, in quest'ordine, senza saltarne nessuno.

1. Wish, il desiderio (2 minuti). Una cosa che vuoi ottenere nelle prossime quattro settimane: impegnativa ma fattibile, scritta in poche parole concrete. «Registrare i primi tre moduli del corso» funziona; «lavorare di più al corso» no. Se non ti esce niente che ti smuova, il problema sta un gradino prima dell'esercizio: è la parte di Desiderio del mio Metodo 5D, quella che risponde al perché di tutto il resto.
2. Outcome, il risultato (2 minuti). La cosa più bella che succede se ci riesci. Non descriverla: sentila. Chiudi gli occhi trenta, sessanta secondi e resta nella scena. È il passo che quasi tutti saltano perché sembra new age, ed è quello che accende il motore.
3. Obstacle, l'ostacolo (4 minuti). Cosa, dentro di te, si mette in mezzo? Interno, non esterno; una scena, non un giudizio. Chiediti «se inizio adesso, cosa sento nei primi cinque minuti?» e non accettare la prima risposta. La seconda o la terza, quella che ti dà fastidio scrivere, di solito è quella giusta.
4. Plan, il piano (2 minuti). Un solo se-allora, detto ad alta voce e poi scritto: «Se [l'ostacolo, nella situazione concreta], allora io [azione fisica, piccola]». L'azione è la porta d'ingresso, non la stanza intera: cinque minuti di video, non «finire il modulo». Se lo stesso piano fallisce due volte, non insistere: riprogettalo, perché quasi sempre hai sbagliato ostacolo.

La versione da cinque minuti

Per i giorni pieni. Desiderio in una riga. Trenta secondi a occhi chiusi sul risultato. Una sola domanda per l'ostacolo: «se inizio adesso, cosa sento?». Un solo se-allora su un post-it attaccato al monitor. Meno profondo della versione piena, ma batte qualsiasi lista di buoni propositi, perché contiene l'ingrediente che alle liste manca: l'ostacolo con il tuo nome sopra.

Com'è finita con Luca?

Il suo post-it è rimasto sul monitor per settimane, e non ha funzionato tutti i giorni. Le prime due volte ha scritto il pensiero sul foglio e poi ha aperto l'email lo stesso. La terza ha registrato cinque minuti orribili, da buttare. Da lì, però, il file ha smesso di essere il posto dove entrava per sentirsi in colpa, e in un mese e mezzo i primi tre moduli erano registrati. Il corso, mentre scrivo, non è ancora online. I rinvii però hanno cambiato natura: adesso sono ritardi di lavorazione, non undici mesi di porta chiusa.

La parte che mi porto dietro io è un'altra. Quando ha riletto la frase sul suo ostacolo, Luca ha riso: «Tutto qui?». Tutto qui. Le cose che ci bloccano per mesi raramente sono all'altezza del blocco che producono, e conviene guardarle in faccia su un foglio per dieci minuti invece di girarci intorno per un anno. Il tuo file fermo ce l'hai anche tu, e sai già quale. Prima di chiudere questa pagina, prendi carta e penna e fagli il WOOP.